La cohérence cardiaque, c’est quoi ?
La cohérence cardiaque est une pratique de contrôle de la respiration. Pour beaucoup d’entre nous, la respiration est un acte automatique. Nous n’y pensons pas. Si je vous demandais comment vous respirez, que me répondriez vous ? Vous êtes-vous déjà posé la question ? Et bien cette technique permet à la fois de prendre conscience de votre respiration et de réguler votre rythme cardiaque.
Car celui-ci réagit en fonction de différentes choses : pathologies, excitants mais aussi émotions. Nous laisserons ici de côté pathologies et excitants.
Pour les émotions, notamment celles dites « négatives » : la colère, la peur… Plus elles sont intenses, plus le rythme cardiaque est impacté. C’est physiologique. C’est le cas avant un examen important, un entretien d’embauche, un premier rendez-vous galant ou lors d’une dispute par exemple. Il est alors le reflet d’un stress, un enjeu, un désir profond et peut nous faire perdre nos moyens. On aimerait alors ralentir son rythme cardiaque, retrouver un état biologique plus serein. Et c’est là que cet outil a toute sa place.
Comment ça fonctionne ?
La cohérence cardiaque, c’est donc l’alliance entre la concentration et la respiration contrôlée. Elle vient permettre, en quelques minutes, de rétablir un rythme cardiaque plus lent. C’est reprendre le contrôle de nos battements de cœur par des consignes respiratoires. Et lorsque l’on respire plus lentement, on retrouve le contrôle de nos émotions. On calme aussi les sensations du stress (mains moites, agitation mentale, perte de moyens…)
C’est une bonne pratique de relaxation corporelle pour ressentir un mieux-être émotionnel. Vous pouvez pratiquer avant un évènement qui peut vous affecter émotionnellement, en amont, pour prévenir. Ou quand vous sentez l’émotion monter, à l’instant présent, pour gérer. Mais aussi après, pour faire redescendre l’état émotionnel vers plus de calme.
Les bénéfices sont physiques : le cœur ralenti, les tensions liées au stress diminuent. Mais elles sont aussi mentales et émotionnelles. Moins de pensées parasites, plus de détente.
Et dans la pratique ?
Dans la pratique, il existe une multitude de méthodes. Certaines très simples, d’autres plus techniques. Certaines liées à vos croyances, d’autres plus neutres. Vous trouverez de nombreux exercices sur internet, l’essentiel est de trouver la méthode qui vous convient. Et de commencer à votre rythme, sans pression du résultat. Il vient naturellement. J’invite mes clients à commencer cette pratique sur des moments de stress très modérés par exemple. Pour en voir le bénéfice, sans être dans les situations les plus anxiogènes. Maîtriser la technique, c’est comme tout, ça s’apprend.
Et même si sur le papier ça a l’air simple, pratiquer régulièrement reste le meilleur moyen pour apprendre à contrôler sa respiration.
Chaque méthode a en commun une position confortable et de se concentrer sur sa respiration. J’ajouterai qu’il me semble important de fermer les yeux au début pour profiter au mieux des bienfaits. Mais ce n’est qu’un point de vue personnel. Ensuite on inspire par le nez et on souffle par la bouche.
Viennent ensuite les modulations : Visualiser, compter, prier.
Par exemple, en sophrologie, l’un des exercices a pour consigne de poser une main sur son ventre et l’autre, paume vers l’extérieur, sur ses lombaires, puis gonfler le ventre sur l’inspiration et le relâcher sur l’expiration. Dans son utilisation la plus neutre, il permet de prendre conscience de sa respiration abdominale et se fait en respiration libre. Vous pouvez y ajouter une visualisation qui est un outil fabuleux pour donner du sens à la pratique. Imaginer son ventre se remplir de calme à chaque inspiration et se vider de ses tensions à chaque expiration. Imaginer un ballon qui se gonfle et se dégonfle pour un enfant permet d’ajouter du ludique. Imaginer se gonfler de confiance et laisser partir la peur. Imaginer se gonfler d’amour et repousser les doutes… Le principal étant de mettre de la conscience dans votre pratique. Se concentrer sur les mouvements de son ventre, allonger son inspiration et son expiration à chaque souffle et ressentir le calme s’installer, vous mettre à l’écoute des battements de votre cœur.
Mais vous pouvez également pratiquer en comptant simplement vos inspirations et expirations. De la méthode 365 (3 fois par jours, 6 respirations par minutes, pendant 5 minutes), où l’on effectue trente inspirations/expirations de 5 secondes chacune, à la méthode carrée (en 4 temps –on inspire 4 secondes, on bloque 4 secondes, on expire 4 secondes et on bloque 4 secondes, puis on recommence…) à allier, si on le souhaite, avec le dessin des côtés d’un carré dans l’air avec un doigt, vous trouverez forcément une méthode que vous apprécierez le plus.
Il semble aussi que la prière puisse générer les mêmes effets. Je ne m’étendrai pas sur cette option mais je vous invite, si vous le souhaitez à faire des recherches de votre côté si cela vous inspire.
Il existe, j’imagine, beaucoup d’autres méthodes. Je ne les connais pas toutes, loin s’en faut! Je n’ai pas pour objectif dans ce post de faire le tour de la question mais je trouve cet exercice vraiment efficace et accessible et il gagne à être mis en avant dans l’amélioration du bien-être.
En pratiquant régulièrement, vous découvrirez peut-être aussi d’autres environnement qui vous sembleront propice à la pratique. Pour ma part, je le fais lorsque je vais me balader. Je ne ferme pas les yeux, évidemment. Je compte les temps d’inspirations et d’expirations et essaient de les allonger au maximum. La station debout n’est donc pas incompatible avec la cohérence cardiaque. Toujours les yeux ouverts, il m’arrive de pratiquer en voiture, quand je sens monter l’agacement.
Un petit exemple simple ?
Pour débuter, je vous conseille de commencer dans un état émotionnel plutôt neutre, ou peu stressant. Suivant vos organisations et votre relation au stress, un dimanche après-midi ou soir, une avant-veille de rentrée scolaire, quelques jours avant un examen… Un moment où vous sentez que penser à cet évènement vous fait battre le cœur un peu plus vite, mais pas trop !
Installez vous confortablement. Si vous le souhaitez, mettez une musique relaxante en fond ou dans des écouteurs pour vous isoler de ce qui vous entoure. Fermez les yeux. Vous allez maintenant vous concentrer sur votre respiration. Observez si votre respiration est haute (votre thorax s’ouvre à l’inspiration) ou si elle est plutôt basse (votre abdomen se gonfle à l’inspiration). Posez une main sur votre thorax ou votre abdomen pour sentir les mouvements de votre respiration. Puis vous allez inspirer par le nez pendant 5 secondes et souffler par la bouche pendant 5 secondes. Ne bloquez pas votre respiration et ne vous focalisez pas sur la réussite de ces 5 secondes. Si c’est 3 ou 4 les premières fois, c’est ok. Concentrez-vous le plus possible sur votre souffle, sur le rythme. Essayer de rallonger les inspirations et les expirations le plus naturellement possible. Vous pouvez vous aider de vos doigts pour compter les 30 souffles. Ou les compter dans votre tête. Ou mettre un minuteur sur 5 minutes. Lorsque vous aurez fini ces 30 mouvements, observez votre thorax ou votre abdomen. Ecoutez votre rythme cardiaque. Prenez le temps d’accueillir les sensations, surtout les premiers temps et mesurez le bénéfice de la pratique. Etes-vous plus détendu ? Votre rythme cardiaque s’est-il ralenti ? Comment vous sentez-vous mentalement ? Physiquement ? Emotionnellement ? Puis rouvrez les yeux et retournez à vos occupations.
Quelles sont les conditions pour optimiser les effets ?
A mon sens, la condition principale pour optimiser les effets est la répétition. Il est possible que les premiers essais ne soient pas très fructueux. Il est facile de se déconcentrer dans certains environnements. La persévérance sera alors votre meilleure alliée pour tirer les avantages de cette pratique. S’il vous est difficile de « vous mettre dedans », vous trouverez des vidéos sur youtube, des sites internet et des livres également.
Peut-être vous mettre dans votre bulle avec un audio vous aidant à compter les temps d’inspirations et expirations avec des écouteurs les premières fois. Pour moi, cet outil est plus facilement compréhensible s’il est guidé par la voix, mais cela ne reste que mon point de vue. L’essentiel reste de vous approprier cette technique, à votre convenance.
Et les limites alors ?
La limite c’est votre état de santé.
Il me semble important de signaler qu’en cas de pathologie (cardiaque ou pulmonaire par exemple), on ne pratique pas sans un avis médical. Il s’agit d’apporter du mieux-être, pas d’aggraver votre état de santé. Si vous avez le moindre doute, interrogez votre médecin.
Il est également primordial de ne pas substituer un accompagnement médical et/ou paramédical par cette pratique, surtout si elle vise à réduire un état de stress prolongé et profond. C’est un outil complémentaire à un suivi, pour ressentir du mieux-être certes, mais qui n’en traitera pas la cause.
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